7个瑜伽拉筋动作 告别身体僵硬和疼痛

　　肩颈僵硬、肩膀甚至没办法抬过头顶?

　　弯腰捡东西却突然闪了腰?

　　在电脑前坐一天,两条腿水肿,连鞋子都感觉有点挤脚?

　　这些都是由于身体太僵硬、经络不通畅引起的.当你持续的展开瑜伽练习,你的身体就会随着日升月落发生变化,就好像春风拂过的柳枝一天一天的柔韧起来,随之而来的,不仅是以上症状的消退,你的情绪、心理.......其实,是你整个人,都会焕然一新.

　　这里有7个瑜伽拉筋动作,帮你告别身体僵硬和疼痛,让你一身轻松.

　　瑜伽拉筋动作一、弓 式

　　1、在垫子上俯卧,膝盖弯屈,两手手臂往后分别将双脚抓住,进行2到3个平静呼吸;

　　2、抬起双腿膝盖离开地面,双臂用力拉动双腿往上,同时带动胸部离开地面;

　　3、抬头后仰,尽量做到只有腹部支撑身体的重量;

　　4、保持姿势大概20秒回到开始的俯卧姿势,放松,接着重试3次.

　　瑜伽拉筋动作二、骆驼式

　　1、跪姿,打开膝盖到臀宽,脚底往上(初阶段位,此处可以脚掌触地,脚跟往上,降低难度);

　　2、双手自然搭在盆骨上方,腰背挺直;

　　3、由上背开始,缓缓将身体往后弯,大腿、臀部和腹部的肌肉收紧,脸朝着天花板;

　　4、往后弯屈身体的时候,双手放到两脚后跟处;

　　5、吸气,双手都往身体后方伸展,由此借力往上挺胸,保持5到8个自然呼吸,缓缓地恢复原来的姿势.

　　瑜伽拉筋动作三、鸽子式

　　1、右臀坐地,右脚在前,膝盖弯屈,左脚往后自然伸展;

　　2、双手在身体前稍稍推地,张开十指,背部往上延展;

　　3、整个上身往下伏地,胸部尽量贴近右脚,额头贴地;

　　4、手肘支撑地面,掌心在头前合十;

　　5、继续保持呼吸平稳,停留1-2分钟后换另一侧再做.

　　瑜伽拉筋动作四、舞王式

　　1、双脚打开两倍肩宽,右臂朝前伸展,保持和地面平行;

　　2、呼吸平稳后,往后抬起左脚,左手勾住左脚大脚趾;

　　3、右手臂往上抬起指向斜上方,挺胸抬头,视线落到右手指尖上;

　　4、保持平衡10到15秒,换另一侧.

　　瑜伽拉筋动作五、反战士式

　　1、右脚往前跨出一大步,右膝盖弯屈呈90°角,左腿往后伸直;

　　2、挺胸抬头,像战士一样打开胸部;

　　3、身体后弯,左手扶在左腿上进行平衡支撑,右手往后伸展,头部也随之往后仰起,整个身体呈弯月状;

　　4、停留5到8个呼吸后,身体回到原位.

　　瑜伽拉筋动作六、侧三角伸展式

　　1、双脚分立,稍微比肩宽,肩膀双臂自然放松;

　　2、双臂在体侧抬起和肩一样高,右膝与右脚向外侧转动大概90°,左膝和左脚朝右脚方向转动大概15°;

　　3、往右下方弯腰,右膝弯至90°,右手放到腿后地板上支撑身体(初级段位,此处可以将手肘放到大腿上,降低难度);

　　4、左手往身体右方伸展,与身体呈一条直线;

　　5、眼视前方,停留5到8个呼吸.

　　瑜伽拉筋动作七、下犬式

　　1、跪姿,手掌贴地和肩一样宽,膝盖和臀部一样宽,脚趾顶地而脚跟朝天;

　　2、将手掌往前方移动10到15厘米,缓缓收起腹部,吐气,抬起臀部往上推高,同时伸直两腿,让身体呈倒V形;

　　3、把脚跟尽量压向地板,不过别勉强(这里不强调脚跟一定要着地);

　　4、尽量将手臂伸直,将上半身向大腿方向推,让背部更直;

　　5、放松颈部和头,头部轻垂在两臂间,两个肩膀往肋骨方向靠近,停留5到8个呼吸.

中国瑜伽联盟教练培训学院总部校区

【地址】：上海市普陀区中山北路3612号银城大厦三楼(华东师范大学对面)

【交通】：地铁3号线/4号线/13号线金沙江路地铁站5号口出左转直行200米

中国瑜伽联盟教练培训学院第一校区

【地址】：上海市虹口区四川北路1689号嘉杰国际2楼中庭(巴黎春天对面)

【交通】：地铁3号线东宝兴路站2号口出或地铁10号线四川北路站1号口出

中国瑜伽联盟教练培训学院第二校区

【地址】：上海市长宁区凯旋路166号 (中山公园龙之梦汇川路大门)

【交通】：地铁3/4/2号线中山公园站1号口出左转对面

中国瑜伽联盟教练培训学院第三校区

【地址】：上海市静安区愚园路168号环球世界大厦B座5层(久光百货后面)

【交通】：地铁2、7号线静安寺站1号口出

网站界面设计及程序设计, 均已申请国家知识产权及著作权, 未经允许不得转载抄袭, 对此保留法律诉讼的权利。