常练5个瑜伽动作,让你既美腿又能年轻20岁！_瑜伽培训

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常练5个瑜伽动作,让你既美腿又能年轻20岁！

　　有练和没练瑜伽，平时是看不出来任何区别；每天看来差异也是微乎其微；在每月/每年看起来差距虽然明显，但好像也没有什么区别认真看是微乎其微；但在每5年来看的时候，那就是身体和精神状态的巨大分野。等到了10年再看的时候，也许就是一种人生对另一种人生不可企及的鸿沟。

　　我们总是把体重归结到肚子肉多，但其实腿上的肉也是不可忽视的。很多时候腿瘦了，体重也就下去了。今天中国瑜伽联盟的瑜伽教练给大家推荐5个瘦腿瑜伽动作，既开胯又美腿，甩掉大象腿，让你年轻20岁。

　　一、瑜伽蹲式：将双腿打开比肩宽的距离，脚趾朝外，呈外八脚的姿态，微收腹部，吸气于胸前合掌，大拇指抵住心轮，两大腿外旋将膝盖朝外，对着脚掌中指的方向，呼气屈膝下蹲，脚跟提起，肩膀下沉，背部直立，注意不要塌腰翘臀哦。蹲式的练习有助于强化双腿力量，美化大腿线条，减少腿部多余脂肪，坚持练习对于开胯也是非常有帮助。

　　二、瑜伽新月式：这样练，感觉很迷人有没有？常练此体式能够练习开胯，伸展并强健大腿肌肉，伸展髋屈肌，缓解因长期久坐引起的不适；强健脊柱和背部肌肉，按摩腹部器官。通过两手在后背互扣的练习，可以缓解肩背劳累哦，特别适合办公室上班一族练习的体式。练习时从跪姿进入，左腿向前跨一大步，小腿与地面垂直；右腿向体后伸展，右膝和右小腿平放在地面上。双手合掌在胸前。吸气，髋关节前推，左腿不要晃动。呼气，双臂高举过头，收臀，同时上提骶骨和肋骨，脊柱和头部向后伸展，两手在背后手指互扣，缓慢地呼吸。保持5-30秒。

　　三、瑜伽侧腰抬腿式：练习来进一步加强对双腿的锻炼的，而且对于提升力量和改善体形也很有帮助哦。动作练习从战士二式进入，将右手支撑在右脚前侧地上，手指尖与脚趾尖指向同一方向，左手往耳朵方向伸展，右脚往右侧抬起，左手抓住右脚掌外侧，将右腿继续抬起并拉直，脚掌绷直向前，头部往左上方翻转向上，此时整个身体呈放松状态，让身体往右侧下压，左腿保持斜向下伸直，脚掌内侧压实地面，将身体重量放在双腿上，这样不但可以有效锻炼双腿肌肉，也能很好的拉伸双腿内侧，柔软双腿，同时还能灵活胯部，坚持这个动作5-8个呼吸后，换侧重复练习即可。

　　四、瑜伽下犬式：大家都知道下犬式的练习不但可以缓解肩背疲劳、改善含胸驼背的不良体态，而且还能锻炼大腿肌肉，消除腿部脂肪，让双更加纤细。下犬式的练习要点是尽量保持脚跟不要像图中那样提起，上身尽量往腿部方向回收，保持双手向前伸直趴在地上，感受腹部的内收，腰部的下沉与髋部的折叠，整个动作保持流畅的呼吸。

　　五、瑜伽伸展式：想要开胯又瘦腿，那这个坐地侧角伸展式变式就是个不错的选择。常练习此体式，通过侧身拉伸腿部与胯部，可以很好的紧实腿部与灵活胯部，减少脂肪，美化腿部线条。练习时坐在地上，双腿并拢向前伸直，双手自然置于臀部两侧，挺直腰，眼睛直视前方，深呼吸几次。吸气，双腿分开，左腿往身上回收，弯膝，脚掌踏地，右腿往身体左展开伸直。呼气，右手从腹部前伸过左腿方向，收掌抓住左脚腕，左脚跟提起，脚尖踮地，同时上身往身体右侧下摆，直到右肩置于右腿膝盖上，后脑置于右小腿上，左手抓住右脚掌，闭目养神，保持次姿势10~30秒时间，恢复自然坐姿休息。